Siedem porad cz. 3 – jazda w upale

Jak radzić sobie z upałem? Dzisiaj kompletny poradnik od A do Z, a w zasadzie od 1 do 7. Nie ważne czy jedziesz na dwutygodniowy urlop czy kilkugodzinną przejażdżkę. Musisz wiedzieć jak sobie radzić z wysokimi temperaturami! Wiedza nic nie waży, a potrafi zabezpieczyć się przed potencjalnie niebezpiecznymi sytuacjami. Poświęć 6-7 minut i zdobądź niezbędną wiedzę.

Jazda w upale i nie tylko

Niniejszy poradnik jest częścią cyklu pt. “Siedem porad”. Więcej ciekawych artykułów znajdziesz tu:

1. W gorące dni zabierz:

  • krem z filtrem UV
  • nakrycie głowy
  • przewiewną koszulkę ze stójką
  • dwa duże bidony / butelki
  • okulary przeciwsłoneczne

Krem nałóż jeszcze przed wyjazdem, a następnie smaruj się co około 3 godziny. Pot bardzo szybko zmywa krem. Przebywanie na słońcu przez cały dzień może spowodować dotkliwe oparzenia skóry, a także udar słoneczny. W upalne dni zawsze mam na głowie buff, ponieważ chroni on głowę przed słońcem oraz ułatwia transport potu. Miejscem szczególnie narażonym na spalenie słońcem jest szyja, dlatego bardzo przydatny jest albo kapelusz „wędkarski” albo koszulka ze stójką. Oczywiście szyję, podobnie jak i twarz także należy smarować kremem. A wiedziałeś. że trzeba też smarować uszy? No to teraz już wiesz. Zawsze podczas jazdy powinieneś mieć na nosie okulary rowerowe. Nie chodzi tylko o osłonę przed słońcem, ale przede wszystkim przed wiatrem, pyłem i owadami, które tylko czekają by wpaść nam do oka.

 2. Picie i jedzenie

Woda jest bardzo ważna. Rozsądek podpowiada, że nie powinienem nawet tego pisać. Aczkolwiek znam osobiście przypadek gdy ktoś wybrał się na więcej niż kilkadziesiąt kilometrów i nie miał nawet koszyczka na bidon. Zabierz dwa bidony lub butelki o pojemności około 0,75 – 1 L / sztuka. Przed wyjściem z domu i tuż po powrocie wypij 2 szklanki wody. Następnie w trakcie podróży sięgaj po wodę regularnie. Mnie w ciągu całego dnia jazdy w upale, zdarza mi się wypić nawet 6 litrów wody. Dlatego posiadanie zapasowej gotówki jest niezbędne. Jeśli podczas oddawania moczu ma on złoty lub ciemniejszy kolor,  powinieneś zacząć pić więcej. Nie polecam pić żadnych słodkich napojów, a tym bardziej gazowanych. Jeśli marzy Ci się izotonik to rozcieńcz go z wodą pół na pół lub przepijaj wodą. Unikniesz bólu brzucha.

Dzień proponuję zacząć od sytego śniadania np. Moc od poranka czyli uber owsianka. Następnie jeden – dwie małe przekąski (np. batoniki ryżowe wg receptury Team Sky i banany). Potem obiad, ale mniej kaloryczny niż śniadanie. Jedna lekka przekąska i delikatna kolacja. Unikaj dużej ilości słodyczy opartych na czekoladzie. Łatwo się zamulić i przyprawić o ból brzucha.

W trasie stosuję dietę Adama Małysza czyli banan i bułka.  Jednakże, jadam je osobno. Na obiad jem np. bułkę z serem żółtym i warzywami (bez masła – łatwo jełczeje) lub zamawiam posiłek w restauracji. Czasami kupuję jakąś gotową sałatkę lub kawałek kiełbasy w sklepie i zjadam je od razu, porządnie popijając. Jeśli chodzi o przekąski to całkiem w porządku jest mała paczka paluszków lekko-solonych lub herbatników. Na kolację zjadam lekkie rzeczy typu: chleb graham, chuda szynka, półtłusty biały ser oraz świeże warzywa. Tłusta kolacja może zakończyć się pobytem w toalecie.

3. Zabieraj zawsze:

Punkt dotyczy każdej wycieczki, niezależnie od pogody

  • 50 zł
  • kartę do bankomatu
  • naładowany telefon
  • małą pompkę
  • zapasową dętkę
  • łyżki do opon
  • paczka chusteczek higienicznych

Opcjonalnie:

  • Woreczek/ sakiewkę wodoodporną
  • kurtkę wodoodporną
  • Aparat

Wiem, że zabieranie pięciu dych wydaje się przesadą, ale zawsze lepiej mieć trochę kasy na wyrost. Najlepiej gdy mamy ją w dyszkach i piątkach. Małe sklepy nie zawsze mają wydać resztę, zwłaszcza w godzinach porannych. Dodatkowe fundusze przydadzą gdy trzeba kupić bilet na pociąg. Jeżeli najdzie Cię ochota na obiad w restauracji/zajeździe. Zapłać za nie kartą.

Snejk może przytrafić się w każdej chwili. Przed wyjazdem sprawdź stan ogumienia i nabij dętki odpowiednim ciśnieniem i zabierz ze sobą podstawowe narzędzia do wymiany dętki.  Upewnij się, że Twoja pompka na pewno obsługuje wybrany rodzaj wentyla. Jeśli spodziewasz się deszczu, a nie jest aż tak ciepło, spakuj lekką kurtkę wodoodporną. Ja używam Shimano Performance Racing Light Rain Jacket – Recenzja. Gdy zabierasz aparat przechowuj go w saszetce wodoszczelnej montowanej na ramie /kierownicy.  Jeśli przewozisz go w koszulce/ bluzie, korzystaj z worka wodoodpornego. Ochroni on aparat przed deszczem oraz potem, który z łatwością osiada się na obudowie aparatu.

W sytuacji awaryjnej trzeba będzie wezwać pomoc. Dlatego musisz mieć ze sobą telefon. Pamiętaj by bateria była w pełni naładowana, zwłaszcza gdy słuchasz muzyki w trakcie jazdy. A skoro jesteśmy przy sytuacjach awaryjnych. Absolutnie kluczowe do przetrwania są chusteczki higieniczne. Wyobraź sobie, że musisz iść pilnie „na dwójkę”, a w promieniu 10 kilometrów jest las. W pobliżu nie ma liści łopianu. Zostaje Ci:

Udany urlop
Źródło: Kwejk.pl

4. Tempo jazdy

Gdy jedziemy większej grupie szybko wychodzi na jaw, kto jest w lepszej formie, a kto w gorszej. Jadąc kolejny raz z Sokołem Tarnów, zaobserwowałem pewien schemat działania, którym się z wami podzielę. Każdy jedzie swoim tempem, a gdy skręcamy w jakąś boczną drogę, to jedna osoba zostaje i czeka tych, którzy cieniują. Sprawę ułatwiłyby krótkofalówki, lub z góry ustalona trasa i GPS. Jednak ta metoda sprawdza się całkiem nieźle. W międzyczasie grupa, która była z przodu, odpoczywa kilka kilometrów dalej.

Drugi sposób to tzw. popychacz. Jeden „mocny zawodnik” zostaje z tyłu i pcha „cieniującego” do „czołówki”.  Kładzie rękę na jego plecach i przyspiesza go. Metoda wygląda mniej więcej tak jak fotka poniżej. Tyle, że my sikamy po zejściu z siodełka.

Źródło : cyclingtips.com.au
Źródło : cyclingtips.com.au

5. Odpoczynek

W połowie wypadu warto zrobić jedną dłuższą przerwę. Najlepiej pomiędzy 12:00 a 14:00, to właśnie wtedy słońce świeci najmocniej. Podczas jazdy robię postoje w celu uzupełnienia wody w bidonie, zakupu jedzenia, przerwy na szamanie czy pójście w krzaki. Czasem przy okazji położę się, posiedzę lub porozciągam przez kilka minut. Nie lubię jednakże przerw bezcelowych, w dodatku organizowanych co 5 minut. Najlepiej się umówić, że robimy postój co np. 25 km lub co godzinę Gdy zsiadasz z siodełka, przerwę spędzaj w cieniu.

Jeśli masz zamiar wykąpać się nad wodą, uważaj. Nagrzane słońcem ciało + zimna woda = szok termiczny / skurcze. Jeśli musisz wejść do wody to najpierw wejdź do kostek, a po chwili do kolan. Ochlap się wodą by oswoić ciało z jej temperaturą. Dopiero po dłuższej chwili powinieneś spróbować wejść głębiej i trochę popływać. Po wyjściu wysusz się dokładnie i przebierz w suche ubranie. Poczekaj chwilę zanim ruszysz. Wilgotna/miękka skóra + wysiłek fizyczny = obtarcia / odparzenia.

6. Ból i odparzenia

Nie ważne czy pieką Cię pośladki, bolą mięśnie, palą łydki. Zrób sobie 5 minut odpoczynku. Zawsze w cieniu!  Jeśli możesz połóż się na chwilę, następnie porozciągaj, rozluźnij nadgarstki, rozruszaj ramiona.  Te proste zabiegi przyniosą tymczasową ulgę.  Jeśli taki problem występuje ciągle,  nawet na krótkich dystansach itd. Oznacza to, że Twój rower nie jest dopasowany do Twojej sylwetki. Aby uniknąć odparzeń, należy posmarować pośladki oraz krocze kremem na odparzenia. Może to być krem z apteki lub specjalny krem dla sportowców.

Pamiętaj! Maść to nie to samo co krem. Ten drugi nie jest tak tłusty, ponadto dużo lepiej się wchłania.

Ogólne ćwiczenia nadgarstków:

Ćwiczenia dla osób cierpiących na Zespół cieśni nadgarstka:

Ogólne ćwiczenia szyi:

7. Ubranie

W nawiązaniu do punktu pierwszego: chroń swoją twarz, szyję i uszy. Na głowę zakładam buff (chroni także uszy), a szyję i twarz smaruję kremem.  W upalne dni zakładam koszulkę Pearl Izumi Elite Pursuit . Oddycha po prostu fenomenalnie, a gdy złapie mnie przelotny deszcz to bardzo szybko wysycha. Do tego zakładam spodenki kolarskie (oczywiście bez bielizny) oraz sandały. Nie widzę sensu aby kisić nogi w zamkniętych butach.  Ultracienka i przewiewna koszulka/ strój jest świetnym rozwiązaniem, o ile cały wysmarujesz się kremem UV. W innym wypadku istnieje szansa, że spalisz się jak Chris Froome na poniższym zdjęciu. Jeździł z wiatrem we włosach, bananem na twarzy, jeździj z głową!

Urlop - Froome spalony słońcem
Źródło: thetimes.co.uk

Autor zdjęcia z nagłówka: Don Miller

Lubisz tu zaglądać?
Wpisz swój e-mail, a uzyskasz dostęp do ekskluzywnych materiałów dodatkowych oraz zniżek do sklepów rowerowych.
PS Twój adres pozostanie prywatny.

Maciek Sobol

Człowiek napędzany niesłabnącą pasją do rowerów, pisania, fotografii oraz podróżowania. Uwielbia gadać i pomagać innym, co zresztą z powodzeniem uskutecznia na tym blogu.

  • Ostatnio zapomniałem o punkcie 5. i wskoczłem do wody po całym dniu w górach… w dodatku na główkę. Efekt: od tygodnia zdrowo cięgnie mnie po szyji ;)

  • Agnieszka

    Świetne rady. Zauważyłam, że muszę się pilnować z regularnym piciem, bo często wydaje mi się, że jest ok, a potem nagle odczuwam wyładowany akumulator momentalnie. Ale pracuję nad tym i będę stosowała się do rad podczas prywatnego Tour de Pologne :)